Que sont les acides gras oméga-3, quels sont leurs effets, quels aliments contiennent des oméga-3 et que signifie le rapport oméga-6 / oméga-3 ?
Vous trouverez toutes les réponses ci-dessous.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés. Contrairement aux acides gras saturés, l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Comme les acides gras oméga-3 sont vitaux pour notre organisme, on les appelle aussi acides gras essentiels.
Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3. Ils diffèrent principalement par leur structure chimique et leur origine naturelle.
Parmi les acides gras les plus importants, on trouve :
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- l’acide docosahexaénoïque (DHA)
- l’acide alpha-linolénique (ALA)
Acides gras oméga-3 végétaux
L’acide gras oméga-3 végétal ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les huiles végétales associées telles que l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix ainsi que l’huile de colza sont particulièrement riches en ALA.
Acides gras oméga-3 marins
Les acides gras oméga-3 marins EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les produits marins tels que les poissons gras d’eau froide, le krill, les crustacés et les algues.
La différence entre les oméga-3 marins et les oméga-3 végétaux
L’organisme peut convertir l’acide gras ALA en acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais le taux de conversion varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs (comme l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). Le taux de conversion n’est en moyenne que de 5 à 10 %.
Les acides gras oméga-3 d’origine végétale provenant de l’huile de lin et autres sont un bon complément aux acides gras oméga-3 marins provenant des poissons et des algues, mais malheureusement ils ne les remplacent pas !
Tous les oméga-3 ne se valent pas !
De nombreuses études confirment l’effet bénéfique des acides gras oméga-3 marins EPA et DHA sur la santé. L’effet bénéfique de l’acide gras oméga-3 végétal ALA n’a pu être démontré jusqu’à présent que dans une faible mesure sur le plan scientifique.
Carence en oméga-3
De nos jours, les oméga-3 et les oméga-6 sont souvent en déséquilibre
Depuis l’âge de pierre, notre alimentation a permis de garantir un équilibre entre les deux acides gras. L’évolution de nos habitudes alimentaires depuis les années 60 (consommation d’aliments transformés et de plats préparés de manière industrielle, consommation d’animaux d’élevage de masse, utilisation accrue d’huiles végétales bon marché, etc.) a impacté de manière fortement négative le rapport oméga-6 / oméga-3.
Aujourd’hui, le rapport oméga-6 / oméga-3 de la moyenne de la population est d’environ 15:1. Cela signifie que nous ingérons 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ! Les jeunes de moins de 25 ans ont même un rapport moyen de 25:1, ce qui n’est pas surprenant si l’on y regarde de plus près. En effet, chez les jeunes, le poisson se trouve rarement au menu, alors que la restauration rapide, les plats préparés et les collations sucrées et salées ont le vent en poupe.
Quelles sont les conséquences d’un excès d’acides gras oméga-6 ?
Les acides gras oméga-6 font également partie des acides gras essentiels et doivent donc aussi être apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, la plupart des gens consomment aujourd’hui via leur alimentation beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3.
En raison de l’effet inflammatoire des oméga-6, ce déséquilibre en acides gras peut avoir un effet néfaste sur la santé. Ainsi, les experts estiment qu’une grande partie des maladies de civilisation telles que les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi l’asthme, les rhumatismes et les dermatites atopiques, peuvent être attribués à des inflammations silencieuses, qui sont provoquées par un excès en acides gras oméga-6.
Afin de compenser un déficit en oméga-3 et de rééquilibrer son rapport oméga-6 / oméga-3, il est recommandé de consommer 2 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Ceci a été démontré, d’une part par de nombreuses études scientifiques, d’autre part par les résultats de plus de 3.000 analyses individuelles réalisées en collaboration avec le plus important laboratoire européen spécialisé dans la mesure des acides gras, Omegametrix®.
Les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être comblés à la fois par l’alimentation et par la prise d’un complément alimentaire naturel. Pour obtenir 2 000 mg d’oméga-3 par jour, il faudrait toutefois consommer entre 100 et 3 000 grammes de poisson gras par jour, selon le type de poisson. Une consommation aussi élevée de poisson est impossible pour la plupart des gens et n’est d’ailleurs plus recommandée en raison de la pollution croissante des mers et des océans.
La consommation régulière de compléments alimentaires oméga-3 de qualité à base d’huile de poisson ou d’huile d’algue, minutieusement purifiée et débarrassée des substances nocives, constitue donc une excellente alternative. Avec les huiles Omega-3 NORSAN, par exemple, une cuillère par jour suffit pour couvrir les besoins en oméga-3 à hauteur de 2 000 mg.
Et pour une meilleure efficacité, il convient en même temps de réduire la consommation d’aliments riches en oméga-6.
L’effet des acides gras oméga-3 EPA et DHA
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a émis un avis favorable sur les acides gras oméga-3 marins EPA et DHA.
Les effets bénéfiques suivants ont été confirmés par l’EFSA :
L’effet des oméga-3 sur la fonction cardiaque
Le cœur est l’organe central du corps humain. La fluidité sanguine et le métabolisme cellulaire sont des facteurs déterminants pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’un apport suffisant en acides gras oméga-3 permettait d’influencer positivement ces facteurs.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec un apport quotidien d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA
L’effet des oméga-3 sur la vision
Les cellules de l’œil humain contiennent une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 a un effet positif sur la vision.
Le DHA contribue à maintenir une vision normale. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA.
L’effet des oméga-3 sur le cerveau
Le cerveau est composé en grande partie d’acides gras insaturés. Des études récentes montrent une corrélation étroite entre l’apport en acides gras oméga-3 et l’amélioration des fonctions cérébrales.
Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA.
L’effet des oméga-3 pendant la grossesse
La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec au moins 200 mg en plus de la dose journalière recommandée pour un adulte (c’est à dire au moins 250 mg de DHA et EPA).
L’effet des oméga-3 sur le nourrisson
La consommation de DHA par le nourrisson dans les préparations de suite contribue au développement normal de la vision jusqu’à l’âge de 12 mois. Selon l’EFSA, l’effet est bénéfique dès 100 mg d’apport quotidien de DHA.
Le rapport oméga-6 / oméga-3
Notre corps a besoin d’acides gras oméga-3 ainsi que d’acides gras oméga-6. Bien que les deux acides gras aient une structure chimique très similaire, ils agissent en sens inverse. Alors que les acides gras oméga-3 réduisent les processus inflammatoires dans l’organisme, les acides gras oméga-6 favorisent le développement des inflammations. Notre corps a donc besoin d’un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 peut provoquer dans le corps des inflammations silencieuses qui peuvent favoriser certaines maladies. Le rapport oméga-6 / oméga-3 constitue un facteur d’inflammation silencieuse dans l’organisme. On considère comme neutre sur le plan inflammatoire un rapport inférieur à 3:1 (oméga-6 à oméga-3).
Carence en oméga-3
De nos jours, les oméga-3 et les oméga-6 sont souvent en déséquilibre
Quelles sont les conséquences d’un excès d’acides gras oméga-6 ?
Les acides gras oméga-6 font également partie des acides gras essentiels et doivent donc aussi être apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, la plupart des gens consomment aujourd’hui via leur alimentation beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3.
En raison de l’effet inflammatoire des oméga-6, ce déséquilibre en acides gras peut avoir un effet néfaste sur la santé. Ainsi, les experts estiment qu’une grande partie des maladies de civilisation telles que les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi l’asthme, les rhumatismes et les dermatites atopiques, peuvent être attribués à des inflammations silencieuses, qui sont provoquées par un excès en acides gras oméga-6.
Aliments riches en oméga-6
Charcuterie
Produits laitiers
Huile de tournesol
Les aliments particulièrement riches en acides gras oméga-6 sont les viandes issues de l’élevage de masse, les charcuteries, la restauration rapide et les plats cuisinés. Les produits laitiers transformés (comme le fromage et le beurre) et les œufs de poule ont également une teneur élevée en acides gras oméga-6.
La teneur élevée en oméga-6 des aliments d’origine animale s’explique avant tout par l’utilisation accrue d’aliments concentrés et bon marché dans l’élevage de masse. Compte tenu de la forte teneur en oméga-6 (plus de 50%) de l’huile de soja contenue dans le tourteau de soja, nous ingérons une dose importante d’oméga-6 via notre alimentation quotidienne. Car les oméga-6 qu’ingèrent les animaux d’élevage via leur alimentation se retrouvent également par la suite dans notre assiette.
S’ajoutent à cela l’huile de tournesol, l’huile de soja et la margarine utilisées dans de nombreux aliments fabriqués industriellement et qui ont aussi une teneur élevée en oméga-6. Ces huiles végétales sont également utilisées en cuisine dans de nombreux foyers.
Aliments riches en oméga-3
Poisson
EPA DHA
Algues
EPA- DHA
Huile de lin
ALA
Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou les anchois, et les algues. Les poissons s’enrichissent en oméga-3 en se nourrissant d’algues. Il est donc primordial de savoir ce que mangent les poissons que nous consommons. Les poissons issus de la pêche sauvage, par exemple, contiennent une grande quantité d’oméga-3 car ils se nourrissent principalement d’algues, de crevettes et de petits crabes. Les poissons d’élevage quant à eux ont en général une teneur beaucoup plus faible en oméga-3 car leur alimentation se compose principalement de soja et de céréales. On leur donne également des résidus de poisson. Cependant, la plupart du temps, ils sont déjà oxydés si bien que les oméga-3 qu’ils contiennent sont déjà détruits. C’est pour cette raison que les poissons d’élevage contiennent beaucoup moins d’oméga-3 que les poissons sauvages.
L’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix contiennent également une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. Cependant, il s’agit de l’acide gras végétal ALA, que l’organisme a du mal à convertir en EPA & DHA.
Les besoins quotidiens en oméga-3
Quelle dose d’acides gras oméga-3 devrait-on prendre ?
Afin de compenser un déficit en oméga-3 et de rééquilibrer son rapport oméga-6 / oméga-3, il est recommandé de consommer 2 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Ceci a été démontré, d’une part par de nombreuses études scientifiques, d’autre part par les résultats de plus de 3.000 analyses individuelles réalisées en collaboration avec le plus important laboratoire européen spécialisé dans la mesure des acides gras, Omegametrix®.
Les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être comblés à la fois par l’alimentation et par la prise d’un complément alimentaire naturel. Pour obtenir 2 000 mg d’oméga-3 par jour, il faudrait toutefois consommer entre 100 et 3 000 grammes de poisson gras par jour, selon le type de poisson. Une consommation aussi élevée de poisson est impossible pour la plupart des gens et n’est d’ailleurs plus recommandée en raison de la pollution croissante des mers et des océans.
La consommation régulière de compléments alimentaires oméga-3 de qualité à base d’huile de poisson ou d’huile d’algue, minutieusement purifiée et débarrassée des substances nocives, constitue donc une excellente alternative. Avec les huiles Omega-3 NORSAN, par exemple, une cuillère par jour suffit pour couvrir les besoins en oméga-3 à hauteur de 2 000 mg.
Et pour une meilleure efficacité, il convient en même temps de réduire la consommation d’aliments riches en oméga-6.